马拉松用腰包还是臂包_马拉松水壶腰包

1.有哪些适合送给跑者的圣诞礼物？

2.参加马山山地马拉松赛的运动员需要自带装备吗

3.跑马拉松手机放哪里?

4.跑马拉松的时候看到有一种短裤，上面有绑能量胶的地方，谁知道是哪一

5.跑马拉松需要注意哪些事情？

6.什么人不适合跑马拉松

1 跑马拉松穿什么鞋 马拉松训练鞋

马拉松训练鞋是马拉松跑者穿的最多的鞋，作为专业跑步鞋，训练鞋在轻便，支撑，保护，舒适性等方便都做了很好的取舍，是更适合平常跑步训练和马拉松比赛的鞋子，通常鞋身重量是230克，有一些缓冲避震功能，体重比较大，训练不足，全马成绩不算快的跑友都适合选训练鞋跑马拉松，是想要马拉松成绩进步的跑者的好选择。

马拉松比赛鞋

鞋底薄，非常轻，支撑弱，稳定性差，对跑者自身跑步能力有很高的要求，寿命比训练鞋要短很多，一双马拉松比赛鞋大概能跑三，五百公里，不到训练鞋寿命的一半，继续穿就容易造成腿脚伤痛。新鞋磨合时间也比较短，穿两三次，跑几十公里即可，质量好的比赛鞋，甚至不用磨合，直接跑马拉松。

如果你的跑姿正确且膝盖附近的肌肉还算发达的话，并且想在42km的比赛中冲冲成绩的，可以试着穿比赛鞋。

2 跑马拉松选鞋子的原则 鞋子不要很旧

跑步鞋的使用寿命一般是2000公里左右，临近或超过使用寿命的跑步鞋即便没有任何破损，鞋底的回弹、防滑和减震性能都可能已经消失殆尽，在马拉松竞赛过程不会再对我们有更多应有的帮助。

尺码一定要合适

尺码不仅是鞋子的内长，还要看内宽和高度，基本上试新鞋上脚感觉舒适，脚趾无挤压感，有挤压的鞋，距离一长，脚趾受罪，水泡，血泡，黑指甲都很容易发生。

如果因为脚趾外翻、脚掌偏宽、偏窄等原因找不到合适尺码的马拉松跑鞋，也可以适当增减尺码，然后再通过增减袜子厚度和鞋带松紧度等方法加以调整。

弹性要好

弹性好、减震效果好的鞋子，能帮助缓冲跑步过程中对膝盖等关节的冲击，能降低对脚、膝盖等部位的伤害。

透气性要强

选的鞋子的鞋帮和鞋面要足够柔软透气，鞋帮中间要有纵横交错的“龙骨”设计，保证鞋帮包裹性好、不变形。

3 跑马拉松需要什么装备

除了跑鞋之外，跑马拉松还有下面这些装备也是需要的：

短运动衣裤

马拉松跑时穿的衣裤最好选用轻薄，排汗性好的新型材料制品，还要便于洗涤，不易退色，长时间运动对身体摩擦小，像速干衣裤也是比较好的选择，男性短裤最好带内裤，女性要使用专业背心保护乳房。

袜子

一双好的袜子对于跑马拉松也是很重要的，要选柔软、吸汗性好的，不要太紧或太薄，建议可以选择成分为聚酯纤维的运动袜，跑动中脚部和鞋子间会有细小的位置变动，厚质运动袜子可以很好地减少这种位移摩擦，避免水泡。

太阳帽或头巾

在夏季阳光照射时跑马拉松要戴太阳帽，可有效防止紫外线及及阳光直射头部，造成头部温度过高，而冬天的话，可以带头巾、帽子防止头部受风寒。

墨镜

跑马拉松时，如果太阳较强烈，可以戴上一副墨镜，能防止阳光刺眼以及避免紫外线对眼睛的伤害。

运动腰包

运动腰包最好选择带水壶的那种，能及时补充人体所需的水分和矿物质，在腰包里并可放些补给品和药品以防不时之需，要注意不要把所有东西都扔进去，那样会造成额外的负担。

运动手表

运动手表可以用来在跑马拉松过程中测量脉搏、计算速度，掌握时间，价位从十元到几千元不等，只要能具备上述功能，而且防水、防震、舒适即可。

能量补给用品

能量胶、能量棒、BCAA、盐锭、电解质、小点心等能补充能量的食物或营养品，注意这些东西一定是之前自己吃过的食物。

4 注意事项

1、穿鞋上马拉松赛场前，应该要穿几次进行磨合，另外建议赛前先穿着鞋子试跑节奏跑和一次马拉松配速的长跑，更保险的再加一次赛前减量期的测试跑。

2、马拉松穿的鞋子最重要的就是合脚、舒适，以免跑的过程中有磨脚情况。

3、跑马拉松时鞋带要松紧适度，系太紧长距离跑步，脚会充血肿胀，太松又容易跑的过程中散掉，跑前建议将鞋带头塞在前面的鞋带下面压着，以防途中鞋带松掉。

4、在跑前一定要注意修剪脚趾甲，脚趾甲长了，脚趾间容易磨伤，另外趾甲抵触鞋子，跑久了，会黑趾甲。

有哪些适合送给跑者的圣诞礼物？

跑马拉松是可以带手机的，一般是将手机放在腰包或者是臂包里，当然，如果你是比较追求成绩型的选手，也是可以不带手机，毕竟手机也是会增加负重。

跑马拉松可以带手机吗

跑马拉松是可以带手机的。

手机最好放腰包里，拉好拉链。如果一定要拿手上，手机要拿稳了，被人群推挤，手机滑落还是很有可能的事。

跑马拉松带手机好吗

1.带手机

马拉松是一项全民健身运动，跑友带着新鲜、兴奋的心情踏上赛道，作为自己记录也好，作为和朋友间分享、炫耀也好，手机不可或缺。其他广大没有参加比赛的人，还能在朋友圈上感受到赛事气氛，从电视转播上没有的大众的视角了解比赛。大家好不容易参加一次北京马拉松，千军万马过独木桥式的报名抽签，加上如今只有赛时才有在天安门前跑步的机会，一边用脚丈量首都，一边记录沿途的点点滴滴，不带手机，不发朋友圈，简直等于白跑了一次北京马拉松。

2.不带手机

另外一大群跑者是不带手机派，他/她们更关心跑出自己最好成绩，恨不得去掉身上所有负重，不管天气多冷，赛事穿背心甚于穿T恤，如今的手机多是大屏智能手机，份量有三、四两重，拿手上不便利，汗湿着很容易滑脱手，会成为跑步过程别是后半程的一个不小负担。这部分选手肯定不乐意带手机的，但赛后会四处去搜索自己照片，留作纪念。对完赛成绩很计较的这些跑者关心自己配速，通常用运动手表就足够。

跑马拉松要准备什么

1.压缩衣裤

基本对于刚入门的人来讲没啥意义，而且相信大多数人一开始都不好意思穿出去。到后期会有一定帮助，就是通过压缩加快血液循环速度，后期出现伤病，压缩衣也会给予一定保护。当然了，口袋富裕的也推荐，skins偏向压缩恢复，cwx偏向支撑，都对防止受伤有一定作用，但是不如跑鞋明显。

2.跑鞋

跑鞋时跑步最重要的装备，好的鞋子不仅仅可以让你跑的更省力，更关键的是可以防止运动损伤。基本的功能就是减震、防滑、透气，选择问题上就是合脚，穿着没有不适感。一般一双跑鞋大概可以支撑你跑1000公里左右，到7、800公里的时候就应该注意更换，现在软件都有记录鞋子，所以不用太过担心。对于跑鞋，应该是买自己经济能力范围以内最好的，特别是针对刚入门的人。

3.运动内衣

是一种主要功能为运动的内衣服装，而且能显示穿着者精神焕发、充满活力的样子。但是，最好只在运动时穿着，在其他非运动场合不穿。

4.腰包

长距离的话推荐水壶腰包，比较方便，长距离指的是15公里以上的。能跑15公里以上应该对自己需求有一定了解，所以就不多说了。

跑马拉松的好处

1、跑马拉松带来充实的生活

走在大街上我们会看到一种现象——低头族，仿佛每天的生活只有手机、电脑、游戏，生活在虚拟世界当中，离开了这些科技，就会感觉生活很空虚，自己变得很迷茫。然而热爱马拉松的人里就不样了，当你心中有马拉松梦想的时候，就意味着你必须每天都要坚持做各种各样的训练，生活也会因此变得多姿多彩，每天都很充实。

2、马拉松带来志同道合的朋友

跑马拉松你会结识到很多有同样目标的朋友，你们心中都有一个爱好，那就是马拉松。每天为了同一个目标而努力奋斗，你们在一起锻炼，有更多的话题。当你发现有很多人陪你一起在坚持，热爱同一件事情之后，你会发现你并不孤单，他们可能会成为你终生的朋友。

3、马拉松带来不一样的挑战

人生处处存在挑战，每天都会有意外的事情，而马拉松就是一件值得挑战的事情。当你爱上马拉松，你就会全身心投入，有可能从最初的跑步小白，到现在的马拉松达人。你一直在不断的突破自己，在马拉松这条道路上不断挑战自己的极限，你会发现原来自己有很多的可能性。

参加马山山地马拉松赛的运动员需要自带装备吗

1、手套

冬天跑步什么最重要？那就是保暖。根据统计，冬季户外运动时，有30%左右的热量是从你露出的手部散失出去的。所以在圣诞节为自己的爱人准备一副跑步手套，不仅暖手，而且暖心。很多运动品牌都有为跑友量身打造的冬季跑步手套。

2、跑步腰包

腰包容量大，手机、钥匙、门卡、钱包等都能一股脑的放进去。腰包不会影响跑姿而且更稳定，腰包通常环绕腰部一圈后固定在小腹位置，在跑动中稳定性很好，有时甚至会忽略它的存在。

3、马拉松奖牌挂框

对于资深跑者而言，参赛奖牌挂框是一份既惊喜又甜蜜的礼物。对于那些参加过不少马拉松比赛的跑者，他们最大的荣耀就是和别人分享跑完马拉松的那份成功的喜悦，而奖牌就是他们成功最好的证明。

4、运动手环／手表

可以记录跑者每天的运动量、消耗的卡路里、心率等数据，还能分析睡眠情况，包括入睡时间、浅睡时间、深睡时间，更加科学合理的了解自身健康状态。

5、骨传导耳机

从生理健康的角度来讲，骨传导耳机不会像传统耳机一样，使耳道形成封闭环境，滋生细菌、损伤听力。从安全的角度来说，由于骨传导耳机不需要塞进耳朵中，所以不会隔绝外部环境的声音，在户外能让你保持警惕，避免出现交通意外。而且骨传导耳机的外观和佩戴方式明显和普通耳机不同，更容易吸引回头率。

6、保温水壶

保温水壶由于坚固耐用、安全可靠、方便，并且能够根据个人喜好而有不同颜色、风格的图案选择。在寒冷的冬日，没有什么比暖心的保温水壶更加适合当作圣诞礼物送给爱好跑步的Ta了。

7、泡沫轴

泡沫轴可以在跑后帮助肌肉回到适合的长度、增加血液循环，让氧气可以送进肌肉中，加速复原的速度。对于经常跑步的朋友们来说，这是一个很棒的工具。透过瑜伽柱的滚动方式，可以增加血液的流动并且放松紧绷的紧肉，加速排除运动后身体产生的对身体无益的物质。

8、波士顿马拉松纪念T恤

波士顿马拉松拥有超过百年历史，是所有马拉松爱好者最向往的比赛之一，想要获得参赛机会难上加难。买件波士顿马拉松蓝色纪念衫送给朋友，告诉他虽然不能亲身前往，沾沾波士顿马拉松的气息，也是极好的。

9、智能体脂秤

它能相对准确的测出使用者体脂，在手机应用程序中，能获得深度报告，包括体重、脂肪率、肌肉率等指数。价格适中，外观设计简洁美观。对于想通过跑步减肥的Ta来说，是个很好的小帮手。

10、跑步杂志全年订阅单

跑步不仅是身体的运动，也是头脑的运动。如果只是一味跑步，到头来可能反而伤害了自己的身体。跑友们可不能光有一腔热情，脑子里的跑步知识储备还必须跟上。那么，拿一份全年跑步杂志的订阅作为一位跑友的圣诞礼物就再合适不过了。

跑马拉松手机放哪里?

全程组：赛事组委会提供参赛号码簿2张、计时芯片1张

半程组：赛事组委会提供参赛号码簿2张、计时芯片1张

迷你组：赛事组委会提供参赛号码簿1张

选择性装备，队员需自备

越野背包或腰包、水袋或水壶、手机、口哨、防晒用品、登山杖、手套、护臂、护膝、皮肤衣或风衣、压缩衣裤、越野跑鞋、急救包等

跑马拉松的时候看到有一种短裤，上面有绑能量胶的地方，谁知道是哪一

跑马拉松时腰带手机如何配戴

手机拿在手里，放在臂包里，放在腰包里都行。没腰带什么事，没人会带腰带

本人一个人去参加马拉松比赛，钱、手机、证件那些重要东西该放哪里好呢？不想带着跑。

交给志愿者，当然要记着她 了。呵呵…………

在跑马拉松时如何带东西

有专门的跑步腰包你可以带上，可以防水的，可以放钥匙、手机、药丸、能量胶，有的还可以挂号码牌。具体什么品牌我就不说了，你可以上淘宝搜一下“跑步腰包”

在手机上到哪儿可以看马拉松全程比赛？

在优酷上看，百度上看，都能搜到。

还有一个月开跑马拉松啦，首跑还是全程的，应提前做点什么准备。

多跑，肺活量，把肌肉状态提起来，节奏训练，场地熟悉，耐久，水

跑马拉松时盐丸怎么携带

可以买个跑步腰包，可以放手机，少量食物和钥匙等物品！

我和两个朋友去跑马拉松，住在宾馆里，明天去跑，钥匙钱包手机这些贵重物品放在宾馆比较安全还是主办方寄

贵重物品还是放在主办方那里好一点，要不然就找一个信得过的朋友让他帮你们保管。

跑马拉松的时候看到有一种短裤，上面有绑能量胶的地方，谁知道是哪一

弄个跑步用的弹性腰带，可以挂能量胶，也可以挂号码布。一个口袋就成。要能防水。 短裤上绑能量胶，难过，也不好看。除非你喜欢光上身。

很多短裤后面都有一个防水小袋，用来穿能量胶1-2条或者是钥匙。不过装上后，后面鼓了个包，难看。

话说回来，大部分马拉松，你都不用带什么补给。在路边上吃点儿就可以了。水和能量胶都不用带。平时自己训练时应该自己带个腰包，上面有两个水壶。再带两个能量胶足够了。

在手机上怎么样才能看到武汉举行的马拉松现场直播

悟空tv界面比较简洁，由推荐，游戏，主播和我的等板块构成，初次进入应用所选择的感兴趣栏目进行推送直播内容，非常人性化。还可以关注你喜欢的主播，订阅直播间，

冬天线上马拉松手机怕冻怎么办

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跑马拉松需要注意哪些事情？

弄个跑步用的弹性腰带，可以挂能量胶，也可以挂号码布。一个口袋就成。要能防水。 短裤上绑能量胶，难过，也不好看。除非你喜欢光上身。

很多短裤后面都有一个防水小袋，用来穿能量胶1-2条或者是钥匙。不过装上后，后面鼓了个包，难看。

话说回来，大部分马拉松，你都不用带什么补给。在路边上吃点儿就可以了。水和能量胶都不用带。平时自己训练时应该自己带个腰包，上面有两个水壶。再带两个能量胶足够了。

什么人不适合跑马拉松

作为一个从2014年就开始参与跑步的业余跑者，希望结合自己的切身体验帮助大家更好的完成全程马拉松比赛。

以下是我近几年的比赛记录，不算多，每年都有路跑和越野跑比赛参与，也参加过六大满贯之一的芝加哥马拉松。

如果想完成全程马拉松比赛，那么至少需要这样的基础：轻松完成10k的比赛，顺利完成半程马拉松比赛。在首次全马之前最好留出6个月的时间（不短于3个月）做科学而系统的训练，每月跑量至少100k以上，才会不太容易受伤。

基础期训练：目的是提高有氧耐力水平，训练配速低于或接近于比赛目标。这期间主要是积累跑量，当然跑量不等于训练量。这是在最初期的训练目标和任务。

提高期训练：目的是提高速度，提升心肺能力，训练方式从基础期的慢速跑开始逐渐加入节奏跑、乳酸阈值跑、间歇跑、90分钟以上的LSD长距离跑、变速跑等被称为高质量训练的方式。高质量训练占训练总时间的占比依据跑者的自身条件来决定，入门跑者占比比较低，竞速跑者占比比较高。提高期要在比赛开始前至少4个月进行，像是间歇跑这样的大负荷运动每周不要超过2次，以1次为宜。

调整期训练：在比赛前三周，开始降低训练负荷，储备体能，缓解之前的积累疲劳，以低配速为主，加少量比赛配速和短距离冲刺训练。其中比赛前1个月要拉一次35K的LSD，前三周要拉一次半马，后面逐渐减少距离。

在以上训练框架内，要注意下面一些细节：

循序渐进，每周跑量比上周增加10%－15%为宜。

合理安排训练负荷量，系统科学锻炼，不要超量，及时休息，倾听自己身体的声音。

切勿盲目追求配速，按自己的节奏训练和比赛，完成全马后半程持续发力很重要，一定要避免前半程加速过快后面跑崩的情况。

避免单一跑步训练，盲目追求跑量，一定要结合肌肉力量和技巧训练。

强化膝盖肌肉锻炼：1?强化股四头肌，加负重深蹲、靠墙深蹲训练；2?拉伸腘绳肌，仰卧，手环抱大腿后侧，将大腿拉向胸口，30-60s一组，每侧3组，间隔1-2分钟；3?拉伸小腿三头肌，主要是做负重提踵。

强化臀部肌肉训练：1?健步走或者负重健步走；2?负重深蹲；3?单腿站立，微微屈膝，保持30-60s平衡，每侧3组，间隔1-2分钟。

高温下训练要注意：1?降低配速；2?减少阳光直射辐射，戴遮阳帽、套袖；3?充分补充水和电解质；4?正确使用冰水海绵，置于腋下、后颈部血管密集区降温。

力量训练的目的是提高成绩并降低受伤风险，主要锻炼部位是大腿、臀部、腰部、背部、腹部。

休息，除了非跑步时间的休息外，跑步后的拉伸、长距离后用冰水泡小腿、泡沫轴都可以让肌肉得到休息和快速恢复。

比赛前一周，增加碳水化合物摄入，是平时的2倍左右，用于储备能量。

比赛前一天，收拾好装备，最好拍定装照，便于检查有无遗漏，号码簿背后写紧急联系人电话，早点睡觉休息，上好闹钟。

比赛当天，早餐不要过于油腻，在起跑前要补充水份，并且上厕所。做动态拉伸热身，起跑后不要走赛道急停，身体有异样马上减速，如感觉完赛困难则主动退赛，安全第一。跑完不要立刻停下，保持继续走动。领完物品后做充分的拉伸，用冷水冲小腿和脚，，缓解肌肉酸痛。

训练基本必须品：

合适的跑鞋

速干衣裤

训练进阶物品：

手机（可安装运动App和买补给的支付）

背包（长距离LSD装自用补给）

腰包（短距离训练放杂物和水壶）

运动墨镜

空顶帽

能量胶（长距离比赛和训练用补给）

盐丸（补充电解质）

心率带（监测心率，科学锻炼）

跑步袜子（防止磨脚）

运动手表

压缩裤

排汗外套（秋冬训练用）

手套（天冷用）

保暖帽

耳罩

夜跑反光环

导汗带

凡士林（防止腋下、大腿内侧等地方长时间磨出血）

马拉松是时下很热门的比赛专案，但也有人不合适参加。以下是我为大家整理的，希望你们喜欢。

　不适合跑马拉松的人

　马拉松比赛是高强度的运动,有些人不适合参加。参加马拉松比赛的人,平时一定要有锻炼的基础,业余爱好者要根据个人的身体情况合理分配体力,注意适度原则。在比赛过程中如感觉已到极限,切忌盲目坚持,应停下来休息。

　马拉松赛事的准备周期至少为半年,对初学者来说应该更长。可以3公里、5公里、10公里这样逐渐增加运动量,在跑步时还要注意运动量与运动强度之间的协调。那么呢?

　据运动健康专家的观点,有大约10种人是不宜参加马拉松长跑的,包括:没有经过全面检查身体的人;没有经过系统训练的人;在做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛和心绞痛的人;近期犯过心脏病的人;患风溼性心脏病和先天性心脏病的人;有高血压或其他心脏病、心肌炎的人;严重心律不齐的人;血糖过高或过低的糖尿病人;吃了降压药血压仍超过180/110毫米汞柱的人和过于肥胖的人。

而在赛前,若选手发现自己有感冒、发热等症状时也要停止参赛。每位参赛选手应在赛前主动前往医院进行体验,充分掌握自己身体的各项指标,也要听从医生的吩咐。

　专家建议,老年人参加马拉松比赛尤其要慎重,老年人由于身体各器官机能随着年龄的增长而逐渐衰退,有时会发生肌肉痉挛,一定要根据个体情况安排运动量。

　特别提醒:在平时训练量不足的情况下不要硬跑马拉松,尤其是天气炎热的时候。有些人平时并没什么病,但训练不足,过于兴奋冲动容易出问题。当身体显示体力不支的讯号时,不要强迫自己。

　跑马拉松预防猝死的方法

　1、不能盲目参赛

　一定要认真参加报名体检,及时发现心血管可能存在的问题,并听从医嘱。长跑和马拉松都不是赶时髦,所以千万不要为了虚荣心、赶潮流参赛。

　而极限从来不是一蹴而就,没有长时间循序渐进的训练,以从5k、10k、半马到全马的过渡,在没有太多基础的情况下参赛,就是在拿生命开玩笑。

　2、拒绝短期训练

　参加任何跑步比赛都要有长期稳定的训练,以及循序渐进的跑量。不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。短时间的跑步训练不但无法改善心脏功能,反而会加重心脏负担。

　赛前若身体不适,比如感冒发烧要以安全为上放弃比赛。赛前要保持充足的睡眠,切忌熬夜,合理饮食。

　3、赛中学会自我保护

　合理分配全程体力,切忌因兴奋在出发和冲刺时过猛。根据日本方面的资料显示,最容易发生心脏骤停的是跑速是每小时9至12公里,也就是全马完赛时间在3.5到4.5小时的“业余高手”。而52%的悲剧发生在最后10公里冲刺阶段。

　比赛时多注意脉搏或心率,若异常变快或者迅速下降,一定要放慢速度。若出现胸闷、心悸、头脑发晕、出冷汗、虚汗时,这是心脏不适,应停止跑步。

　在马拉松猝死个案中,大多数人都是因为心脏病发死亡,但中暑、喝水过多导致血钠过少也可能是致死原因,所以一定要适量补水。

　4、赛后不要马上停步

　比赛结束后应小步慢跑逐步停止,不要突然停止,然后进行全身放松活动,消除疲劳。赛后,有选手瘫软在地,这种情况还是颇具风险的。运动医学专家建议,最好自主或者在志愿者搀扶下继续走动10分钟,让身心得到适度缓解,以免突然松懈或者停止导致身心健康受损。

　跑马拉松注意事项

　1、在正式比赛开始前的两周停止每天20公里以上的训练，赛前一周日常训练量维持在5至10公里左右，不要为了突击适应体力而过量训练。

　2、耐力训练最好选择非公路的路面，如草地、山地等，而身体素质训练主要以核心力量训练，即腹背肌训练，和支撑力量训练，即膝关节、踝关节训练为主。

　3、赛前一小时的时间最好这样分配：15分钟用于压腿、活动关节，之后的25分钟慢跑直至身体微微出汗，然后用剩下的20分钟时间休息。

　4、鞋子切忌选择新鞋，最好是穿过一两次用以体能训练的鞋子，可以携带护腕及腰包，用于擦汗或携带水壶。比赛当天要选择柔软的棉质没有缝的袜子，以保证比赛过程中脚底不会磨起血泡。鞋子要穿有弹性的长跑鞋。马拉松往往是在马路上跑的，马路不像操场的塑胶跑道有弹性有缓冲，所以鞋子一定要选择弹性好的，质地轻的跑鞋，旅游鞋、帆布鞋一定是不能穿的。

　5、比赛前的三天以大量的高碳水化合物补充为主，直至比赛前一天将高碳水化合物的摄入量提高到70%至90%。赛前饮食应少吃肉，多补水。

　6、比赛当天的早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至两个最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品。比赛当天的早饭最好能在赛前2小时6点前解决，否则，比赛过程中容易出现腹痛、恶心、呕吐等症状。

　7、赛前三小时内最好不要吃东西，食用少量巧克力或能量棒是可以的。赛后饮食最好是比较柔软的食物，如面条就可以。赛中及赛后需及时补水，补水量是身体消耗的两倍，水中要含糖，正常人全程马拉松补水量大概为4L，要循序渐进、分多次补水。

　8、服装要选择宽松、透气的。如果没有统一的服装，建议穿宽松、透气的运动衫，长袖短袖根据自己平时锻炼的习惯。最好准备一件外套，比赛结束后，可以披一下，预防感冒。

　9、大腿比较粗的人，可以在大腿内侧涂一点凡士林，减少摩擦。如果你是跑半马或全马的，建议你在 *** 上贴一张创可贴，防止汗溼的衣服把 *** 磨破。

　10、比赛过程中，一般不建议喝太多水，实在渴，可以跑到一半的时候，少喝一点200毫升左右，水温最好比体温低一点，15℃左右，不建议喝冰水、热水。比赛结束后，建议喝些淡盐水，预防电解质紊乱。每100毫升水加0.3克-0.5克盐，要慢慢喝，每隔15分钟喝200毫升左右。如果没有淡盐水，也可以喝些运动饮料。

　跑马拉松的训练方法

　很多教练认为马拉松训练的重点是长距离跑。业余选手通常会在每周最长的一次训练中跑20英里32公里，每周总里程数达到40英里64公里。里程数是从少到多慢慢增加的，这也是量力而为的，有经验的跑手可能会跑更多。大量的长跑训练能够获得良好的耐力和比赛成绩，但同时也带来了运动伤害的风险。职业运动员的每周训练里程数超过100英里160公里。

　很多马拉松训练至少持续五个月，开始逐渐增加训练量每两周，最后到比赛前的1-3周为休整期，为恢复充分的体力而减量。对于只希望能完成比赛的新手，建议训练时间为每周4天，最少持续4个月。很多教练建议每周增加跑步里程数不要超过10%，他们也建议在开始马拉松专项训练前有过6周以上的跑步经验，以让身体适应新的节奏。

　速度训练属于专项训练，能使跑步者适应比赛时的配速，以自己的目标时间完成比赛。常见的训练法有：法特莱克跑Fartlek，又称“变速跑”、间歇跑、山坡跑，和乳酸阈lactate threshold训练或称“无氧训练”等等。

　力量训练有助于提高速度，核心力量的训练Core Training是最重要的部分，强壮的核心能够有效预防受伤。马拉松运动员的身体核心主要是躯干，臀部和腰腹部。

　交叉训练Cross-trining是被普遍接受的一种积极的恢复法或训练法，即通过参加其它的有氧运动如游泳、自行车、登山等，减少重复跑步的乏味感，并锻炼不同肌群。

　过度训练是指身体没有得到足够的休息，无法从紧张训练中恢复的结果。过量的训练会导致适得其反，而且受伤的可能性会更高。

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