深圳盐田马拉松报名_深圳马拉松报名费多少钱

1.深圳好玩的绿道推荐深圳最美的绿道在哪里

2.认真的跑步，享受它带来的乐趣

3.为爱奔跑的介绍

元旦深圳地铁运营时间会延长。

为了满足广大市民的出行需求，深圳地铁在元旦假期将延长运营服务1.5到2个小时。此外，在2023年12月29日和2024年1月1日这两天，全网将延长运营服务一个小时，末班车不早于次日1：00发出。

对于有特别需求的市民，比如参加深圳宝安马拉松赛事的市民，深圳地铁1、3、5、11、20号线将于2023年12月31日早上提前至5：30开始运营。此次运营时间调整，旨在满足市民元旦假期的出行需求，确保市民能够安全、便捷地出行。同时，这也是深圳地铁服务市民生活、促进城市发展的重要举措。

深圳地铁发展

深圳地铁是服务于中国广东省深圳市的城市轨道交通，其第一条线路于2004年12月28日开通运营，成为中国内地第8座开通轨道交通的城市。

截至2023年12月27日，深圳地铁已开通运营线路共16条，全市地铁运营线路总长555.568千米，车站306座（换乘站不重复计算），构成覆盖深圳市罗湖区、福田区、南山区、盐田区、宝安区、龙华区、龙岗区、坪山区、光明区9个市辖行政区的城市轨道网络。

截至2023年12月27日，深圳地铁在建地铁线路共有14条（段）、城际铁路5条（段）、高速铁路1条。2023年12月31日，深圳地铁线网总客流量为1017.34万人次。

深圳好玩的绿道推荐深圳最美的绿道在哪里

秋季深圳的天气也变得舒适了起来，很适合外出一边骑行锻炼身体一边观赏风景了，那么在深圳有哪些适合骑行的地方呢？详情见下文，去骑行在深圳的绝美绿道上吧！

1、石岩环湖碧道

一路山水相伴，看城景相融，看陌上花公园网红粉黛草和狗尾巴草。

石岩湖环湖碧道，全长30.8公里，沿绕串起了市政、湿地、郊野3大主题公园，还有25个景观节点，分别有栈道、登山道、碧道路线。

湿地公园门口的小桥流水让人流连忘返，俯仰之间的楼阁大气磅礴，陌上花公园里花团锦簇，青草排公园的帐篷营地悠闲惬意。

骑行的话，自带的自行车是可以进入任何一个区域;共享单车是不可以进入湿地公园及青草排，?另要特别注意，共享单车只能蓝色哈_可以进入，其他的都不行。

2、龙华环城绿道(阳台山段)

挑战惊险刺激的玻璃桥。

龙华环城绿道全长135公里。阳台山段北起大浪石凹水库，接大水坑段，南至部九窝，接绿谷公园段。

羊台山段途经羊台山森林公园，环绕赖屋山、冷水坑、高峰三大水库，全长19.82公里(其中城市段连接线长4.5公里)。

该段依托丰富的水库、溪谷、山石、泉水等自然资源，打造一条以“大山大水、登高揽胜”为主题，多方位体验登山望水、高峰揽胜，观石赏泉、探谷寻溪的深山野趣绿道。

龙华环城绿道阳台山段骑行徒步路线：

大营救广场出入口→赖屋山水库→观湖亭→龙溪桥→半月廊→卧龙遗蛋→揽胜台→蝴蝶谷→青榕泉→桐花坡→冷水坑水库出入口

导航搜索：阳台山森林公园-胜利大营救

地铁：6号线“阳台山东站”A出口，步行约12分钟

公交：“阳台山”站，步行约11分钟

3、凤凰山绿道

全程约11公里，假日休闲、骑行游玩皆可。

凤凰山绿道是位于深圳凤凰山森林中的一条绿道，全长约11公里，蜿蜒穿行在凤凰山的绿林之中，显得格外幽静。

从凤凰山森林公园北门出发，首先会遇到一片开阔的大草坪，沿着绿道走不多远就到了宝安人才林公园，这是一个小巧别致的公园，主体是一个叫如意湖的狭长小湖，可以在这里小憩。

再往前走就到了上山的主绿道，绿道上指路牌、标识都很清楚，途中还有很多休息点，沿着绿道一直走基本不会迷路或走错路。

凤凰山有座古庙叫“凤岩古庙”，据说求姻缘特别灵，单身狗或情侣都可以顺道去拜拜。

绿道镶嵌在凤凰山森林中，负氧离子的含量很高，空气十分清新。其中，虎背山入口到东方英文书院这段是最漂亮的。

这里路面平缓，笔直挺立的桉树像卫士一样守卫在两旁。接近绿道尽头时，绿道变成了粉红色的沥青路面，两旁是阡陌田地，几丛树点缀田间，一派田园风光。

建议路线

凤凰山森林公园北门→人才林公园→凤凰书院→凤岩古庙→虎背山出入口→东方英文书院

小Tips：

1、如果觉得走完全程太累，在凤岩古庙游玩结束后后可以从登山栈道下山

2、绿道有一个位置可以看深圳机场全景

地址：凤凰山森林公园

交通指南

公交地铁：地铁11号线塘尾站B口，步行至“宝安华强城站”公交站台，坐M284路到“凤凰山脚站”

自驾导航：凤凰山森林公园停车场，停车场非常大，停车位充足

4、福田河绿道

欣赏河岸风景，感受“都市绿洲的宁静。

福田河绿道是徒步和骑行的好路径，全长六公里左右，沿线波光潋滟，草木茏葱，鸟语花香，河岸风景优美。

福田河水质优良、水清见底，阳光照射下的河面一片波光粼粼。走到中游石阶处可以任性地去玩水，脱下鞋子把脚丫放进河中，体验一下透心凉的感觉，还可以感受流淌着的河水拍打石块溅起浪花的声音，别有一番惬意。

中心公园沿福田河而建，绿草茵茵、亭台相衬，风景美不胜收。高低起伏的小山丘景观带上种许多茂密的植被，黄花风铃木、宫缩紫荆花，还有白色的棠梨挂满枝头。

身在闹市之中，与快节奏的生活不争不抢，福田河以平静的姿态，按照自己的节奏静静地流淌着，成了都市人闲暇休闲时的好去处。

交通攻略：地铁华岗厦站A出口到达B区;地铁华强路站B出口到达C2区。

实用tips：

1、福田河绿道为开放式公园，不设围栏，沿河道可骑行至笔架山。

2、中心公园D1区是运动区，有各种球类运动和健身器材。

3、中心公园E1区是福田记忆公园。

5、淘金山绿道

俯瞰深圳水库全景。

深圳东部的一隅，有条最适合徒步骑行的秘密绿道，还一度被誉为“深圳最美绿道”!园区Wifi全覆盖，能俯瞰深圳的观景台，可以跑步、溜娃、也可散步吸吸氧，叫淘金山淘金山绿道~

淘金山绿道就在罗湖，7.07公里的绿道，由4大主题路段映彩华章、山林野趣、山湖叠翠、绿廊揽胜组成。

体力好可以选择登山道，但如果想慢慢感受自然，也可以选择步道。绿道依山傍水而建，但坡度不大，散步、骑行都很舒服~

一路走下来，仿佛是场洗肺之旅~

漫在淘金山绿道，舒适的空气可以让我们感受这座城市的活力与能量，这里，就是深圳温柔的另一面~

6、梧桐绿道

体验山水休闲、果林野趣、河滨沁爽路线。

梧桐绿道全长14km，分为三段：

1、山水休闲线：东湖公园南门——仙湖驿站(东湖公园、深圳水库、仙湖植物园)

2、果林野趣线：仙湖桥——梧桐河(仙湖植物园、罗湖林果场、荔枝园槟郎公园)

3、河滨沁爽线：梧桐河——梧桐驿站(梧桐山博雅馆、梧桐山北门、梧桐驿站)

交通：地铁直接到怡景地铁站B出口，跟着导航步行至东湖公园南门总站，绿道的入口就在这里，期间会经过东湖公园西门停车场(如果是自驾的可以导航这里把车停在这)和四面佛。推荐公共交通出行，这样不会塞车也不用原路返程。

tips：

1、可以徒步可以骑车，绿道里面是没有停共享车的，在入口处就要考虑清楚，步行我们从东湖公园南门出发到达梧桐山北门用时4h，骑行可能2h左右

2、1，2段绿道景色比较好，到了第3段基本就是居民区，而且河道在维修，基本没有什么可以观赏的，建议走完前两段就可以了。

3、需要做好防晒，绿道上树荫并不是特别多，还是会比较晒

4、需要备好水和零食，除了1段开头有摆摊外，就要到3段才能买到东西了。路上仙湖驿站处有简易公共卫生间。

7、茅洲河碧道

漫步碧道之环、逛亲水公园

在深圳的西面有一条沿着深圳第一大河—茅洲河而建，串联起深圳西部风景最美两个区域，它就是茅洲河碧道。

全程约12.9km，分为光明段和宝安段两处试点段，沿途还有近10个宝藏地可打卡...

游玩攻略：

1、光明段

全长6.8km，可以一路骑行到底。途径点也各有各的特色，累了不妨停下来小憩一会~

途径：左岸科技公园—休闲拍照;楼村湿地公园—看花追日落，一个下午在这悠闲度过最合适!

2、宝安段

全长6.1km，西起燕罗街道塘下涌，东至南山-光明高速公路。很适合散步。

途径：碧道之环—360°环形高空观景台，全景透明书吧和咖啡厅

亲水活力公园—有小型的游乐园

燕罗湿地公园—比楼村更大，小桥流水、美人蕉，生态丰富人也不多

茅洲河展示馆—拍照打卡

地铁：6号线楼村站B出口步行至左岸科技公园

自驾导航“左岸科技公园停车场”

8、大顶岭绿道

打卡深圳超美的“马拉松山湖绿道”。

绿道的精华要属“浮桥、探桥、悬桥”三座桥，是刻在土木人DNA里的力学美和结构美!!!也让温柔曲折的情深绿水之间，多了一份直冲人心的恢弘大气?。

悬桥宛如一条飘带系于两座山之间，桥上视野开阔，适合远眺。

探桥环形栈道通往水潭，周围被郁郁葱葱的树木环绕，适合小憩。

浮桥由3个直径大小不一的圆组成，一层一景，适合探索。

除此之外，被誉为“光明红丝带”的虹桥的末端也接入绿道，虹桥全长4公里，由此可以通往碧眼水库和虹桥公园。红与绿、刚与柔的搭配，妥妥的户外出片圣地NO.1

地址：大顶岭山林公园绿道(导航)

交通：1、地铁6号线阳台山东C1?M462公交?育新学校站下车(12个站，30分钟)，徒步?大顶岭山林公园绿道入口(7分钟)

2、地铁6号线凤凰城A口?M337公交?育新学校站下车(9个站，16分钟)?

大顶岭山林公园绿道入口(走路7分钟到，入口炒鸡甜炒鸡大，40块一斤)

停车点：自驾～停车场免费

沿着绿道，有坡度，不是平路，一直走?悬桥(不可怕，挺稳的，不摇晃，桥不长，另一边没有路，需回头)接着走(有挺长的，走的路上可以看到虹桥)?虹桥入口(入口处有个3层左右高的望景台，可上去打卡拍照)?走虹桥(全程4公里，沿途有高尔夫球场)?虹桥另一边(也是虹桥入口)可休息。

9、海贝湾-畲吓绿道

逛唯美的无人沙滩，拍绝美海景图，一路听涛观海，醉享椰林沙滩。

位于南澳中心区的海贝湾-畲吓湾绿道，串联起下企沙码头、马尔代夫沙滩、南澳月亮湾广场、月亮湾双拥码头等地点，总长约3.5千米。

从观海平台可以遥望，海贝湾及沙滩上，独具特色的民宿、酒店建筑群，大鹏新区亮丽的生态风景尽收眼底。

往南走，马尔代夫沙滩上，有着一条长度约190米、宽约5米海滨栈道。不仅可以一览大鹏湾美景，还可以体验垂钓。

日落爱好者，当然不能错过每一处日落晚霞好风景!月亮湾广场有双层观景台，是绝佳的日落观赏点。

听涛观海，椰林沙滩，一路沿大鹏湾向南，走进别具大鹏特色的山海之景吧!

详细地址：深圳市大鹏新区南澳

交通路线：乘公交到海贝湾公交站下车

10、盐田绿道

一路上可将绝美海景尽收眼底，还经过大小梅沙。

盐田海滨栈道全场19.5公里，西起中英街古塔公园，沿黄金海岸线，串联起沙头角、盐田港、大小梅沙，背仔角灯塔为终点”。路面平缓而细长，是一条非常舒适静谧治愈的观海大道。

栈道分三段：

第①段(7.2公里)：沙头角-盐田海鲜街，

第②段(9.8公里)：盐田海鲜街-大梅沙，

第③段(3公里)：大梅沙三到背仔角沙滩。

盐田海滨栈道太美了!非常适合拍照、散步、骑行!尤其是11月底和12月初这个季节，美醉了，誉为“深圳最美海岸线”之一。

从大梅沙人行道走到背仔角灯塔，全程8Km，可扫共享单车骑到了小梅沙栈道入口，再徒步至终点。

体力可以从盐田港到背仔角走下全程，海岸线的沿途风景还是很值得慢慢去观赏，只为了去终点灯塔打卡拍照，直接坐车到小梅沙，从小梅沙走到终点只有3公里。

一路上没有遮挡，要做好防晒，带上防晒帽，我出门就忘记带帽子了，全程靠口罩遮太阳。最佳观赏时间在下午的四点至七点。

天气晴朗，能看到夕阳和晚霞，吹着海风，看着夕阳，听着音乐，太解压了，可以让人忘掉一切烦恼。灯塔的位置是网上经典打卡位，拍照好看，很容易出片。

交通：

方式一

地铁8号线盐田港西A2出口，转公交M199或M362到小梅沙站，步行3公里至背仔角灯塔。或出地铁打车半个小时，在大鹏华侨公墓下车，看到通往海边的栈道入口即达。

方式二：地铁8号线盐田路D出口，打车到海鲜街，从海鲜街-大梅沙-小梅沙-背仔角，这是最经典的全程徒步路线。

方式三：自驾，导航到华大鹏华侨公墓，这里有免费停车位和洗手间。然后看到通往海边的栈道入口走路过去，1.7km到终点灯塔。

认真的跑步，享受它带来的乐趣

在深圳有不少景色美丽的绿道，非常适合小伙伴们在休闲时刻前去游玩赏景，还可以锻炼身体哦！那么接下来就让我们一起来看看，深圳有哪些好玩的绿道值得一去吧！详见下文。

1、大顶岭绿道和虹桥公园

大顶岭绿道和虹桥公园主要由光明区马拉松山湖绿道的一部分和虹桥公园连接而成。虹桥作为最具代表性的景观构筑物将公园、城市和森林相连接，蜿蜒穿行于城市与森林之间，仿佛一抹飘向远处的红色飘带，牵动着林中的满目苍翠。

浮桥、探桥、悬桥，三座以白色为主色调的桥，穿梭在绿意之中，森林与桥融为一体，意趣盎然，成为市民游客拍照打卡的热门地点。

游览小贴示

所属区：光明区

门票：免费预约，可通过深i绿道小程序预约，为方便出行，记得提前一天预约哦!

交通线路：通过深i绿道小程序，查看“出入口”，选择最近出入口进出;直接搜索“深圳市光明区大顶岭绿道”导航

2、淘金山绿道

沿线分为映彩华章、山林野趣、山湖叠翠、绿廊揽胜四个主题段，包括风铃溪谷、栖霞驿站、湖山在望等多个景点，景观资源丰富，美不胜收，成为市民游客出行的热门选择

淘金山绿道全长7.07公里，以梧桐山山水生态环境体验为中心，综合了文化提升、体育运动、休闲等功能。

游览小贴士

所属区:罗湖区

门票：无需门票

交通线路：通过深i绿道小程序，查看“出入口”，选择最近出入口进出;可搭乘公交到淘金山绿道南站、沙湾公交总站或自驾出行。

3、禾塘山水绿道

蓝天、白云、青青草坪，小小池塘，进入绿道，仿若踏进了宫崎骏动漫里的夏日，阳光散落了一地迤逦的光晕，这就是禾塘山水绿道

这里不仅是赏景踏青的好去处，也是遛娃好去处，绿道连接了多个儿童活动区，小木船、跷跷板......带着小朋友们来，一起在童话氛围感十足的绿道中，度过愉悦的亲子时光。

游览小贴士

所属区域：大鹏新区

门票：无需门票

交通线路：可进入小程序选择较近出入口进出;导航可搜索“禾塘山水公园”，附近停车不便，建议乘坐公共交通前往，附近公交车站为“大鹏新区管委会”。

4、龙华环城绿道(阳台山段)

大山大水，登高揽胜、卧龙藏蛋、揽胜台、蝴蝶谷、竹径通幽、山水连城，龙华环城绿道(阳台山段)，登上观景台，俯瞰山水连城、满目苍翠

该段依托丰富的水库、溪谷、山石、泉水等自然资源，打造一条以“大山大水、登高揽胜”为主题，多方位体验登山望水、高峰揽胜，观石赏泉、探谷寻溪的深山野趣绿道。

游览小贴士

所属区：龙华区

门票：无需门票

交通线路推荐：通过地图导航搜索“龙华环城绿道”选择“大营救广场出入口”或“冷水坑水库出入口”即可前往龙华环城绿道阳台山段。更多信息可查看深i绿道小程序。

5、梅林绿道

梅林绿道基本与原来的"二线关"边防线重合。"二线关"巡逻路作为深圳历史发展的见证，官方修建时有意保留了其具有历史年份的青石板路和侧面的边防铁丝网，网上爬满了植物，一路繁花似锦，绿意葱茏，历史厚重感和自然意趣相得益彰。于石板路上行走，行至中途，可俯瞰梅林水库，遥望都市盛景。

从水库入口进入，朝着另一相反方向行走，可至梅林山郊野径。郊野径采用手作步道的形式，因地制宜进行开发，达到“虽由人做，宛似天开”的境界。

游览小贴士

区域：福田区

门票：无需门票

交通线路推荐：下梅林站D口出，走10分钟左右从梅林水库附近出入口进出。

6、盐田海滨栈道

盐田海滨栈道全长19.5公里，西起中英街古塔公园，沿着黄金海岸线，串联起沙头角、盐田港、海鲜街、大梅沙、小梅沙，东至_仔角。

一头牵着蓝天碧海自然风光，一头牵着“一街二制”百年人文，以“城市空间纽带”分为三个(创享城脉、港城酷游、山海交融)主题段落。

游览小贴士

所属区：盐田区

门票：无需门票

交通线路推荐：可根据游览需求选择沙头角段、盐田食街段、大梅沙和小梅沙段、_仔角段进出口选择进入，具体进出口可参考深i绿道“出入口”。

7、深圳湾滨海休闲带西段

深圳湾滨海休闲带西段是深圳倾力打造的滨海栈道之一，栈道串联起女娲滨海公园、防波堤公园、渔港中心公园、望海之窗、蓝花楹广场等多个景点。

游览小贴士

所属区：南山区

门票：无需门票

交通线路：导航到女娲滨海公园或海上世界、文化艺术中心附近多个出入口，选择距您较近的出入口进出。该条绿道全程有近30个出入口，您可于深i绿道选择距您较近出入口进出。

为爱奔跑的介绍

跑步算是一种 迈开腿 就能完成的运动。简单得让人难以置信：交替地把一只脚放在另一只脚的前面即可。但也难倒了很多人：机械性的重复过程，简单得有点枯燥，甚至无聊了。我也曾是被跑步难倒的芸芸众生中的一名。读大学那会儿，有多少次曾下定决心要坚持跑步，却都有始无终？——每当听到Joel Hanson & Sara Groves的Traveling Light 时，总能回忆起那个在大学城内环路上奔跑的早晨，这样的回忆太美好，只可惜当时没有坚持下去。

“迈开腿”而已，为何这么难？也许只是方法不对。决定开始跑步始于一瞬间的想法，真正开始落实得益于发现了监控心率指导跑步的方法。跑步的方法有很多，没有最好的，只有最合适的。我想监控心率跑步的方法就是最适合自己的。

?从某种程度上说，心率是自我身体状态的表现形式之一，了解心率动态也就是了解自己。了解身体的状态，并遵循合适的训练原则，便能够把每次的训练效果最大化。如此反复，再有点毅力和耐心，进步显而易见，身体状态渐佳，甚至于精神状态也越来越好了。我深刻地体会到了这个微妙变化的过程，甚至于都想不到就这样“迈开腿”后的第十个月，我完成了全程马拉松：42.195公里。多么美妙的数字，多么不可思议的感觉。

附图：2015

深圳国际马拉松赛

（参加2015深圳国际马拉松赛的轨迹图）

在MAF训练原则的指导下，根据自身情况，我制定了执行起来让自己相对舒服的训练方法，其中最重要的一点就是要监控心率。直到现在，每次跑步时，我还是要监控心率。因为能够时刻了解自己的心率状态，这让我有种很安全的感觉。同时，可以游刃有余地调整自己的状态。

俗话说，万事开头难。即便是有不错的训练方法，但执行起来，要坚持还是需要有那么一点点毅力的，尤其是刚开始接触跑步时可能会有冒进的冲动，心想每次都要比上一次进步一点，甚至于有每次都要比上一次多跑一公里等目标要求。有目标要求应该是值得肯定的，但是目标需要合理，否则难免会有“疲于奔命”感觉，训练效果不好不说，可能还会给身体造成伤害。所以，给自己多一点点耐心，并且严格遵循训练原则，如此，总会有守得云开见月明之时。

跑步时，关注最多的三个数据是：距离、配速①和时间。听得最多的应该是：“今天我要跑XX公里”之类的话，然后在跑的过程中又时不时想要加快速度，而完全忽略了自己的心率，也即身体状态。这样子的话，每次奔跑时，身体都承受着较大的负担，跑完后往往会感觉又累又难受，没趴下就好了，又岂敢说要享受跑步的乐趣呢？如此，能把跑步坚持下去吗？我表示质疑。

“时间比距离重要，距离比配速重要” ，这是跑步训练中很重要的一个原则，对于初跑者来说，能够意识到这点，将对跑步技术的提高以及享受跑步的乐趣大有裨益。简单说就是，平时在跑步时我们应该关注的是“跑了多久了”而不是“跑了多远”，至于速度，那是在能跑得尽可能久、尽可能远之后才考虑的问题了。因为运动满足一定的时长才能对有氧系统产生有效的刺激，并且需要在比较慢的配速下进行。初跑者不超过1小时，长距离（10公里以上）拉练的话，尽可能不要超过2.5小时。超时长训练并不会带来更好的训练效果，反而会给身体造成更多的损伤，导致需要更长的恢复时间，从而影响下一次的训练。而距离是跑步时长增加或者配速提升后自然增加的。所以，每次训练时，在监控心率状态的前提下，我会设定一个跑步时间，完成预设的时间即可。这里需要注意两个要点：一是整个跑步过程要把心率控制在靶心率②范围，二是跑步时间控制在一个小时以内即可，一般推荐30~40分钟。

?能够做到这两点，一方面有氧能力会逐步得到提高，另一方面，这也是 燃脂最佳的训练强度，想要最大化效果的运动减肥，那就这样去坚持 吧。说是要坚持，但其实只要有一点点毅力就可以做得到的，因为这也是能让你感到比较舒服的跑步方法，跑完后不仅不会觉得累或难受，还能感受到跑步的乐趣。一般跑步30分钟后，人体内会分泌多巴胺，即所谓的跑步高潮，这会让你感到精神状态很不错哟。当然，前提是要能够做到两个要点，并且在这个过程中，不要在意跑了多长，不要嫌弃自己跑得有多慢。一定要保证在靶心率范围内使自己能够跑得更久。当你能够跑得足够久时，自然会跑得越来越远。有氧能力以及肌力得到提高后，配速也会自然而然地提上去。这是一个相互促进的过程，也是最大可能地避免训练伤害出现的不二法门。

附图：莲花山、起步

（这是我开始用MAF训练法进行跑步训练的一张轨迹图，跑步53分钟左右，配速815。刚开始时就是这样的慢，但慢又如何？此时的慢是为了以后的快，更重要的是要享受跑步的过程吧）

第二个跑步原则是 “劳逸结合” ，休息是训练的一部分，而且是非常重要的一部分。对于初跑者， “跑一休一” 是比较合适的。也许你会觉得自己状态很好，第二天、第三天都接着继续跑。但其实，在第一天几十分钟的训练之后，身体损伤已经产生，只是精神上的亢奋往往会蒙蔽我们，自认为状态很好，导致冒进而让损伤累积。

跑步造成的机体损伤一般是可修复的，至少需要24~48小时的修复时间，所以要“跑一休一”。在修复期间里，我们需要做的是多吃有营养的食物，补充足够的蛋白质、碳水化合物以及优质的脂肪等。可以进行完全休息不运动的消极恢复，也可以进行交叉训练的积极恢复，例如举铁、练瑜伽、游泳等。两种恢复方式都是很不错的，视身体情况而选择。一般在长距离拉练后的第二天我会选择消极恢复。

如此，一周跑3~4次，劳逸结合，机体会在这种“损伤-修复-损伤-修复”的循环中不断得到强化，变得越来越高效。到那时候，跑二休一、跑三休一甚至跑五休一都是可以的。当然，一周七天完全不休息的方法还是不推荐的。

第三个原则是“ 10% 原则 ”，即每个月的跑量③比上个月递增不超过10%，就是说，如果这个月跑了60公里，那下个月最多不能跑超过66公里。60公里的月跑量是不是感觉很小，让自己不够帅气？但这确实是我刚开始跑步时的月跑量，还是要提醒，不要太在意跑量，先让自己在相对舒服的状态下能够跑得更久。另外，一般每个月都要有一个周逐渐减小跑量，也算是让身体得到更好的恢复。

以上便是我时刻会注意的跑步原则，这让我很受益，跑了这么久，没有过度训练，没有受伤，并且有氧能力得到了提高，能够越跑越久，也越跑越远了。

在这样一个相对舒服的训练过程中，我能够感受到奔跑中的乐趣，但还是不满足于让脚步只停留在一个地方。深圳是一个美丽的城市，尤其是遍地开花的免费开放的各大公园都是非常值得去逛一逛的。但只是逛公园感觉还是缺少点什么，一个人去公园时那种感觉更加强烈。既然跑步了，何不让跑步变得更有意思？那就 用脚步来丈量大地，用跑步的方式逛公园 吧。

先上网搜索了深圳最值得跑步的地方有哪些，然后找到了一篇文章“深圳值得跑步的地方”（文章网址： 2015年3月21日）。文章里罗列了：莲花山公园、笔架山公园、深圳湾公园、罗湖绿道五号线等值得跑步的地方。根据文章罗列的地点，结合百度地图的全景功能、测距功能等，我开始了逐步实现“用跑步的方式逛公园”的想法：

附图：不完整的“十公里”，

深圳湾公园

（2015年4月12日。这是我第一次挑战长距离的轨迹图，地点是深圳湾公园海滨栈道。一般来说，十公里是道坎，是长距离跑步的分界点。能够完成十公里，意味着具备了跑更长距离的初步能力。当时背着跑步背包，里面装了1L的水，坐车到红树林入口，然后开始挑战深圳最美跑步路线了。配速自然是比较慢的了。但是跑完整个路线后，我感到非常的兴奋，虽然最后距离记录还没有十公里。）

附图： 洪湖公园

（2015年6月11日。洪湖公园大圈有4.2公里，基本上是沿着湖边跑的，那会儿刚好赶上荷花盛开的季节，所以慢跑在这样一个景色宜人的公园里，真的是非常的享受啊）

附图： 莲花山公园

（2015年6月13日。挑战持续跑80分钟。莲花山公园外围大概有5公里左右，个别路段坡度较大。傍晚时分的景色很美，公园里的各个分块都很有特色，风筝广场上聚集了很多放风筝的人们，看风筝翱翔天际，跑起来也是不亦乐乎。）

附图： 深圳大学

（2015年7月19日。深圳大学作为深圳市重点发展的大学，校园绿化自然是非常的好，环校一圈大概有4公里，顺时针跑基本上都是缓缓的上坡，逆时针跑会相对轻松些。校内有开放的标准跑道，每逢周末会有很多跑步组织聚集于此，然后开始环校拉练。由于是在大学校园里，商店很多，补水补给都不是问题，只要带够现金就可以了。虽然不是母校，但奔跑在校园里还是能够回忆起很多在校时的情景，让人感到青春而又阳光。）

附图： 笔架山公园

（2015年7月26日。笔架山公园也是非常受欢迎的跑步训练基地，每逢周末、节假日，很多跑者聚集于此，展开拉练。该路线的特点就是坡度变化大，途中会遇到坡度很大的上下坡路，对于想进行爬坡跑训练的人来说，笔架山是非常不错的选择。公园里也有便利店以及公厕等，比较便利。绕着公园跑，还能呼吸新鲜空气，会感到心情非常的舒畅。）

附图： 罗湖绿道五号线

（2015年8月2日。罗湖绿道五号线被称为“最美的绿道”，是徒步的好地方。当然也是跑步的可选之地。曾经徒步走完了全程，也跑了一大段，部分路段确实非常的美丽。该路线也是比较有挑战性的，尤其是刚开始进入绿道的前两公里，连续的上下坡绝对够虐的。虽然虐，但看看旁边的水库美景，心情还是不错的。能够在“最美的绿道”上留下奔跑的脚印，也没有什么遗憾的了。）

附图： 东湖公园

（2015年10月29日。跑罗湖绿道五号线时曾绕着东湖公园跑过，但没有绕着大圈跑完。大圈一圈大概有三公里左右。有一半的路线都是塑胶道，坡度变化不大，环境不错，经常有很多人绕着大圈跑，周末也会有跑团定期在该公园活动。该路线唯一的不足之处就是自行车也可以在跑道上同行，并且塑胶道靠近公路。）

附图： 大沙河公园

（2015年12月13日。公园一圈刚好是1英里，也即1.6公里，逆时针跑有段小缓坡，之后的路线都是非常缓的下坡道了。跑道上会有里程标志，没带跑表或运动app的，也可以很方便的知道自己跑了多远。）

附图： 盐田海滨栈道

（2015年12月19日。盐田海滨栈道的三段滨海栈道的景色都非常的美丽，夕阳之温暖、海风之凉爽，绝对值得留下脚印！不过，连接栈道的路就有点绕了，容易跑错路。所以出发前需要好好研究地图，谨记路线。另外，上下台阶较多，多留意脚下，避免摔倒。）

附图： 荔枝公园

（2015年12月26日。荔枝公园是我最常去跑的地方，因为距离居所比较近。大圈一圈2公里，全路段环境宜人。夏秋季晚上八点后人会比较多，但并无大碍。绕圈跑时会遇到一座拱桥，除此之外，再无大的坡道。欢迎约跑~）

?跑步真的是一项会上瘾的运动，以至于在出差与旅游时都想带上跑鞋：

附图： 潮州韩江 （1）、 潮州韩江 （2）

（到潮州出差两个星期期间绕着潮州市区以及美丽的韩江边和历史底蕴深厚的古城墙跑了几次）

附图： 桂林漓江

（在桂林旅游时，刷了一个半马，沿着漓江边跑，还算舒适）

附图： 广州珠江

（想在珠江边跑一趟的欲望非常强烈，实现这一想法的感觉简直妙不可言！美丽的珠江汇聚了多少广州标志性建筑啊：广州塔、西塔、猎德大桥、海心沙、广州图书馆、中大牌坊等，在奔跑中感受不一样的景色！）

跑步也能跑出不一样的世界，既能够让自己更健康，又能享受当中的乐趣，何乐而不为呢？

在写稿子时总会迸发出很多思绪，感觉有很多内容没有写，例如：跑步相关的书籍、装备升级、饮食问题、比赛策略、跑步姿势、呼吸方法、步频、运动损伤等，还是先打住吧，以后再想想要不要写~如果有些问题没讲明白，欢迎交流。

术语：

① 配速：pace的音译，是跑步的速度、强度，完成一段马拉松所计划的时间。例如：400米90秒、每公里4分钟等算法。若你的目标是3小时30分钟，那么你每公里配速应是4分58秒。配速是对自己体力合理计划和控制力的体现。（摘自公众号“跑步指南“）

②靶心率／Target　Heart　Rate：在从事有氧活动时，为了得到心肺最大的锻炼效果而需要达到的心率范围。这个范围一般是能达到的最大心率的65％－80％（摘自公众号“跑步指南“）

③跑量：跑步的总里程数。月跑量是衡量是否能够完成马拉松的指标之一。

为爱奔跑赛事由深圳市登山户外运动协会于2009年发起，得到深圳市盐田区文体局的大力支持。此后几年一直在盐田区大梅沙一带举办。自2011年开始，为爱奔跑活动与深圳壹基金公益基金会联姻，为爱奔跑作为壹基金公益慈善教育的支持项目。为爱奔跑·壹基金2012深圳（盐田）山地马拉松赛所募集善款将用于壹基金牵手孤儿项目。