马拉松配速对照表心率是多少_马拉松配速对照表心率是多少秒

1.配速跑与心率跑

2.跑步的配速，时长和频率要怎么选？

半程马拉松配速表如下：

1、半马目标1小时55分配速建议

5000米比赛5分01秒，10000米比赛5分15秒，强度跑5分36秒，马拉松配速节奏跑5分43秒，适度有氧跑／长距离跑6分10秒，有氧跑2阶6分24秒，有氧跑1阶6分52秒，恢复跑7分18秒。

2、?半马目标2小时02分配速建议

5000米比赛5分20秒，10000米比赛5分34秒，强度跑5分58秒，马拉松配速节奏跑6分04秒，适度有氧跑／长距离跑6分33秒，有氧跑2阶6分47秒，有氧跑1阶7分16秒，恢复跑7分43秒。

3、半马目标2小时10分配速建议

5000米比赛5分39秒，10000米比赛5分54秒，强度跑6分19秒，马拉松配速节奏跑6分26秒，适度有氧跑／长距离跑6分55秒，有氧跑2阶7分09秒，有氧跑1阶7分40秒，恢复跑8分08秒。

4、半马目标2小时17分配速建议

5000米比赛5分58秒，10000米比赛6分13秒，强度跑6分41秒，马拉松配速节奏跑6分47秒，适度有氧跑／长距离跑7分18秒，有氧跑2阶7分33秒，有氧跑1阶8分04秒，恢复跑8分33秒。

5、半马目标2小时24分配速建议

5000米比赛6分17秒，10000米比赛6分34秒，强度跑7分03秒，马拉松配速节奏跑7分09秒，适度有氧跑／长距离跑7分40秒，有氧跑2阶7分55秒，有氧跑1阶8分27秒，恢复跑8分58秒。

配速跑与心率跑

跑步中配速的意义，相之于心脏中的心率，相之于汽车中的码表，相之于引擎中的转速表。心率衡量心脏健康的状态，大多数人静心心率在60~100次/分，除了少数人静心心率过缓。

汽车中的码表衡量汽车安全行驶的状态，如果没有码表无异于处于危险驾驶中;引擎中的转速表是衡量发动机动力输出功率大小重要指标，自动挡几乎忽略转速，手动挡则必须参考转速表来及时更换档位，才能更好发挥出引擎的性能。

每个跑步爱好者随着跑步的深入，对跑步有关的知识了解越来越多。但通常接触到第一个概念就是“配速”，它是描述一个跑者长距离跑步中耐力水平一个重要指标，这个词来自英语中的“pace”，本身这个词具有步幅，步调，节奏的意思。

为什么很多刚入门的跑者跑一次步却累的像气喘吁吁？因为他还没有真正了解配速对自己究竟有多大意义。很多人把配速这个概念忽略了。配速，是描述马拉松运动中跑完一公里所耗用的时间，通常用分秒来衡量。

比如，一个小时跑完十公里，那么你的配速就是六分配速。它是一个时间╱距离的概念。在完成一场全马中如果用平均配速来给跑者分类的话，五分以下配速的跑者是精英跑者，就是我们平常所说的跑神，五分~八分配速的跑者是跑屌;八分以上的配速跑者那就是我们常说的跑渣。

跑步的配速，时长和频率要怎么选？

? 一、 配 速 跑

1. 配速

配速就是跑步每公里所需要的时间。例如，跑3公里需要18分钟，那么你的平均配速就是每公里6分钟。

2.马拉松配速跑

顾名思义，是指以马拉松比赛配速进行的训练，一般限制在110分钟或29km以内，先达到哪个量就以哪个量为上限。目的在于调整配速，渐渐地将该配速调整到在马拉松使用的配速，同时，让自己的身心为全程保持良好稳定的速度做准备，它是对于备战马拉松的跑者的专项训练。

3.配速训练的好处

有运动生理学专家谈到：实现马拉松目标的一个好方法就是是以相对均匀的速度跑完全程。在马拉松比赛中，虽然跑者的习惯各异，但只有几种常见的配速跑：先快后慢、先慢后快、与匀速跑。

马拉松配速训练就是最好的提高慢肌（耐力肌肉细胞）耐力的训练之一。不只是长距离跑或是更快的频率，马拉松配速训练能增加慢肌细胞的有氧能力，生成更多毛细血管用于为这些细胞输送更多氧气，提高细胞乳酸排出和降低乳酸堆积的能力，并提升跑步效率——相当于让车更省油。

这些训练会让跑者阅读自己的身体，并学会找到一种艰苦但可以维持的配速。马拉松配速跑有助于打下强大的基础，以便在赛季中加入其他训练。基础越强，你能做的其他训练就越好，很可能让你的时间提高几秒甚至几分钟。

? 二、? 心? 率? 跑

1. 心率

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标。

在训练过程中，通过监测运动时的心率，让跑者能依照不同的训练目的，掌握适当的训练强度，避免经验不足的跑者以身体感觉评估强度所造成的误差，进而达成有效率的训练。

2.心率和跑步的关系

心率在跑步过程中，反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等。因此，我们可以利用心率做为跑步的计量标准，以控制跑步的强度、密度和量，使跑步锻炼实现科学化，达到最佳效果。

3.心率监测的好处

a.避免疲劳

借由心率监测，你可以控制恢复跑的强度，避免自己跑太快，也能在训练过程中监测自己是否有过度疲劳，造成心有余而力不足的状况，借此提醒自己多安排休息。

b.掌握运动强度

训练有很多种，间歇跑、有氧耐力跑、节奏跑、比赛配速跑等等，你如何知道自己跑在正确的强度？通过心率监测！将心率控制在合理的区间，可以避免身体能量浪费，让运动更高效；同时可以将心率控制在最大心率值以内，使运动更加安全！

三、配 速 or 心 率

马拉松比赛时适宜配速是确保顺利完赛，刷新PB，不至于跑崩掉的重要策略。但是，很多跑友制定配速方案较为盲目，在设定自己跑马合理配速时，不要只盯着配速，真正会跑马的人会盯着自己心率看，这才是成熟跑者的做法。

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标。安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。

如果你希望自己可以以比较低的心率，较高的配速跑马，那么没有别的更好办法，你就得通过训练，提升心脏功能，改善耐力，到那个时候，你就可以以更低的心率，更快的速度完成跑马了。

这要看个人的目标要求，如果只是为了健康那就慢跑，如果有一定的目标要求，那就要有训练。分为慢跑、匀速跑、乳酸门槛跑、间歇跑、冲刺跑，慢跑配速为最大心率60%~70%，其他依次70%~80%、80%~90%、90%~95%丶95%~100%，220减去你的年龄为最大心率。

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平常训练大多勺速跑心率130-145之间，也就是180减去年龄减去10这之间，有时以匀速跑为标准上下调整你的心率，没有心率表的话，可以手搭在你的脉搏上，以10秒的心率乘以6，得出每分钟的心率。

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初跑者，心肺功能较差，同样的配速下，心率会偏高，需要低配速打好基础，这时候7-8分的配速比较适合，过段时间自然能达到6分左右的配速，能达到5分配速的话，恭喜你已经达到一定水平，后面再慢慢进阶吧。

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初学者时长每次30分钟或3~5公里，每周3次，直至每次40分钟以上或10公里，每周3~4次，这时比较适合减脂。如果要参加全程马拉松的话，强度还需加强，各种配速跑组合。