马拉松配速对照表计算公式大全_马拉松配速对照表计算公式
1.马拉松配速表一览表
2.半程马拉松配速表
跑步的一般配速是一公里5分钟到6分半钟都是正常的。有点运动基础的人的配速可以达到4分半钟。
根据自己的万米成绩乘以马拉松耐力系数(每个人的差别不是太大),算出自己的马拉松预计成绩。再把马拉松成绩对应上配速,努力在全程以这个同样的配速来跑。
如果在标准跑道上跑一圈(400米)需要3分钟的时间,那么每跑一千米就需要7分30秒的时间。这也就是说你的配速为7min30s。
配速作用:
马拉松运动讲究匀速,在匀速的状态下才能更好地发挥自己的实力。很多跑步爱好者很注意控制速度。他们根据自己的万米成绩乘以马拉松耐力系数,算出自己的马拉松预计成绩。再把马拉松成绩对应上配速,努力在全程以这个同样的配速来跑。
配速的把握可以靠速度感,在平时跑步的时候就要注意计时,把实际速度和配速联系起来。当然也可以在训练和比赛时使用运动手表或手机里的运动软件,这些手表或软件有GPS定位功能,根据GPS的数据直接算出你的即时配速,供你调节自己的跑步速度。
以上内容参考:百度百科-配速
马拉松配速表一览表
配速=时间/路程。
配速就是每跑1公里/1英里(国内通常指每公里)所需时间,用来形容速度的快慢,用时间单位来表示,一般以X分X秒来描述。比如一个人跑10公里用了1小时5分钟,那么平均配速就是6分30秒,也可以省略单位记为配速630。不过,配速并不需要去费心计算,可以通过手机APP结合手环数据测得。
因此控制好跑步时的配速,是每个想通过跑步改善身体状况的人必学的一课。而由于每个人的身体健康状况各不相同,在选择配速的时候,要根据实际的身体状况来确定。
扩展资料:
注意事项:
配速的把握可以靠速度感,在平时跑步的时候就要注意计时,把实际速度和配速联系起来。当然也可以在训练和比赛时使用运动手表或手机里的运动软件,根据GPS的数据直接算出即时配速,供用户调节的跑步速度。
跑友可以根据自身情况选择跑步的配速,并且通过实际训练不断做出调整和加强,最终通过跑步训练,实现高效安全地燃脂减肥。
百度百科-配速
百度百科-跑步
半程马拉松配速表
马拉松配速表一览表如下:
1、关门时间:入门新手或老年跑者
关门完赛的时间是指完成一场马拉松最迟的时间,每个城市马拉松比赛规定都不一样,全程马拉松是6~7小时之间,半程马拉松是3~3个半小时。例如关门时间是6小时30分,那你的平均配速必须在9分15秒左右,即一公里用时9分15秒,完全是处于散步+快走的状态。
如果你是处于入门新手或老年人跑者,可能是第一次参赛,跑量积累不足,对马拉松配速分配还不了解,对赛事补给过于执着,还有体重,身体老化等原因。
2、600完赛:大众跑者3级
5配速是8分12秒左右,这类型的跑者,前半程正常配速在6分30秒左右,后半程非常容易跑崩,进入了跑走结合的状态,配速一直掉。主要原因是跑量不足,配速不合理,导致跑崩。
3、500~530完赛:大众跑者2级
配速7秒~7分50秒左右,这类型的跑者已经有了几次的全马经验,懂得平均配速分配,可以一直保持稳定的配速,直到完成比赛。懂得赛前2周,拉一个长距离,正常是30公里左右,为比赛做储备。
4、400-430完赛:大众跑者1级
配速5分42秒~6分24秒左右,这类型的跑者,已经是马拉松常客,平时拉练平均配速都在5分30秒左右,可以在比赛中游刃有余,轻松完赛,而且也追求加入官方配速员的,获得荣誉感。
5、311-335完赛:大众跑者精英,国家级运动员
配速4分34秒~4分59秒左右,这类型的跑者,平时训练比较刻苦,有性的训练,也是一身腱子肉,在操场跑圈可以轻松秒杀所有跑者,也会注重力量训练和间歇跑,经常参加各自品牌活动,是一个头部KOL。
半程马拉松配速表如下:
1、半马目标1小时55分配速建议
5000米比赛5分01秒,10000米比赛5分15秒,强度跑5分36秒,马拉松配速节奏跑5分43秒,适度有氧跑/长距离跑6分10秒,有氧跑2阶6分24秒,有氧跑1阶6分52秒,恢复跑7分18秒。
2、?半马目标2小时02分配速建议
5000米比赛5分20秒,10000米比赛5分34秒,强度跑5分58秒,马拉松配速节奏跑6分04秒,适度有氧跑/长距离跑6分33秒,有氧跑2阶6分47秒,有氧跑1阶7分16秒,恢复跑7分43秒。
3、半马目标2小时10分配速建议
5000米比赛5分39秒,10000米比赛5分54秒,强度跑6分19秒,马拉松配速节奏跑6分26秒,适度有氧跑/长距离跑6分55秒,有氧跑2阶7分09秒,有氧跑1阶7分40秒,恢复跑8分08秒。
4、半马目标2小时17分配速建议
5000米比赛5分58秒,10000米比赛6分13秒,强度跑6分41秒,马拉松配速节奏跑6分47秒,适度有氧跑/长距离跑7分18秒,有氧跑2阶7分33秒,有氧跑1阶8分04秒,恢复跑8分33秒。
5、半马目标2小时24分配速建议
5000米比赛6分17秒,10000米比赛6分34秒,强度跑7分03秒,马拉松配速节奏跑7分09秒,适度有氧跑/长距离跑7分40秒,有氧跑2阶7分55秒,有氧跑1阶8分27秒,恢复跑8分58秒。