马拉松配速对照表心率是多少_马拉松配速跑心率多少

1.跑步运动中「配速」这个指标的意义是?

2.怎样控制跑步时的心率

3.五个跑步心率，衡量你的运动健康指数

半程马拉松配速表如下：

1、半马目标1小时55分配速建议

5000米比赛5分01秒，10000米比赛5分15秒，强度跑5分36秒，马拉松配速节奏跑5分43秒，适度有氧跑／长距离跑6分10秒，有氧跑2阶6分24秒，有氧跑1阶6分52秒，恢复跑7分18秒。

2、?半马目标2小时02分配速建议

5000米比赛5分20秒，10000米比赛5分34秒，强度跑5分58秒，马拉松配速节奏跑6分04秒，适度有氧跑／长距离跑6分33秒，有氧跑2阶6分47秒，有氧跑1阶7分16秒，恢复跑7分43秒。

3、半马目标2小时10分配速建议

5000米比赛5分39秒，10000米比赛5分54秒，强度跑6分19秒，马拉松配速节奏跑6分26秒，适度有氧跑／长距离跑6分55秒，有氧跑2阶7分09秒，有氧跑1阶7分40秒，恢复跑8分08秒。

4、半马目标2小时17分配速建议

5000米比赛5分58秒，10000米比赛6分13秒，强度跑6分41秒，马拉松配速节奏跑6分47秒，适度有氧跑／长距离跑7分18秒，有氧跑2阶7分33秒，有氧跑1阶8分04秒，恢复跑8分33秒。

5、半马目标2小时24分配速建议

5000米比赛6分17秒，10000米比赛6分34秒，强度跑7分03秒，马拉松配速节奏跑7分09秒，适度有氧跑／长距离跑7分40秒，有氧跑2阶7分55秒，有氧跑1阶8分27秒，恢复跑8分58秒。

跑步运动中「配速」这个指标的意义是?

? 一、 配 速 跑

1. 配速

配速就是跑步每公里所需要的时间。例如，跑3公里需要18分钟，那么你的平均配速就是每公里6分钟。

2.马拉松配速跑

顾名思义，是指以马拉松比赛配速进行的训练，一般限制在110分钟或29km以内，先达到哪个量就以哪个量为上限。目的在于调整配速，渐渐地将该配速调整到在马拉松使用的配速，同时，让自己的身心为全程保持良好稳定的速度做准备，它是对于备战马拉松的跑者的专项训练。

3.配速训练的好处

有运动生理学专家谈到：实现马拉松目标的一个好方法就是是以相对均匀的速度跑完全程。在马拉松比赛中，虽然跑者的习惯各异，但只有几种常见的配速跑：先快后慢、先慢后快、与匀速跑。

马拉松配速训练就是最好的提高慢肌（耐力肌肉细胞）耐力的训练之一。不只是长距离跑或是更快的频率，马拉松配速训练能增加慢肌细胞的有氧能力，生成更多毛细血管用于为这些细胞输送更多氧气，提高细胞乳酸排出和降低乳酸堆积的能力，并提升跑步效率——相当于让车更省油。

这些训练会让跑者阅读自己的身体，并学会找到一种艰苦但可以维持的配速。马拉松配速跑有助于打下强大的基础，以便在赛季中加入其他训练。基础越强，你能做的其他训练就越好，很可能让你的时间提高几秒甚至几分钟。

? 二、? 心? 率? 跑

1. 心率

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标。

在训练过程中，通过监测运动时的心率，让跑者能依照不同的训练目的，掌握适当的训练强度，避免经验不足的跑者以身体感觉评估强度所造成的误差，进而达成有效率的训练。

2.心率和跑步的关系

心率在跑步过程中，反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等。因此，我们可以利用心率做为跑步的计量标准，以控制跑步的强度、密度和量，使跑步锻炼实现科学化，达到最佳效果。

3.心率监测的好处

a.避免疲劳

借由心率监测，你可以控制恢复跑的强度，避免自己跑太快，也能在训练过程中监测自己是否有过度疲劳，造成心有余而力不足的状况，借此提醒自己多安排休息。

b.掌握运动强度

训练有很多种，间歇跑、有氧耐力跑、节奏跑、比赛配速跑等等，你如何知道自己跑在正确的强度？通过心率监测！将心率控制在合理的区间，可以避免身体能量浪费，让运动更高效；同时可以将心率控制在最大心率值以内，使运动更加安全！

三、配 速 or 心 率

马拉松比赛时适宜配速是确保顺利完赛，刷新PB，不至于跑崩掉的重要策略。但是，很多跑友制定配速方案较为盲目，在设定自己跑马合理配速时，不要只盯着配速，真正会跑马的人会盯着自己心率看，这才是成熟跑者的做法。

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标。安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。

如果你希望自己可以以比较低的心率，较高的配速跑马，那么没有别的更好办法，你就得通过训练，提升心脏功能，改善耐力，到那个时候，你就可以以更低的心率，更快的速度完成跑马了。

怎样控制跑步时的心率

跑步中配速的意义，相之于心脏中的心率，相之于汽车中的码表，相之于引擎中的转速表。心率衡量心脏健康的状态，大多数人静心心率在60~100次/分，除了少数人静心心率过缓。

汽车中的码表衡量汽车安全行驶的状态，如果没有码表无异于处于危险驾驶中;引擎中的转速表是衡量发动机动力输出功率大小重要指标，自动挡几乎忽略转速，手动挡则必须参考转速表来及时更换档位，才能更好发挥出引擎的性能。

每个跑步爱好者随着跑步的深入，对跑步有关的知识了解越来越多。但通常接触到第一个概念就是“配速”，它是描述一个跑者长距离跑步中耐力水平一个重要指标，这个词来自英语中的“pace”，本身这个词具有步幅，步调，节奏的意思。

为什么很多刚入门的跑者跑一次步却累的像气喘吁吁？因为他还没有真正了解配速对自己究竟有多大意义。很多人把配速这个概念忽略了。配速，是描述马拉松运动中跑完一公里所耗用的时间，通常用分秒来衡量。

比如，一个小时跑完十公里，那么你的配速就是六分配速。它是一个时间╱距离的概念。在完成一场全马中如果用平均配速来给跑者分类的话，五分以下配速的跑者是精英跑者，就是我们平常所说的跑神，五分~八分配速的跑者是跑屌;八分以上的配速跑者那就是我们常说的跑渣。

五个跑步心率，衡量你的运动健康指数

控制跑步时的心率可以实时关注心率以及把握自己的承受能力。

控制跑步时心率的方法：

1、可穿戴设备实时监测心率值。

跑者可以佩戴有心率监测功能的运动手环或心率仪，进行实时监测，比目标心率低就跑快一些，高了就放慢点速度。实际上跑久了之后，有经验的跑者大致可以知道怎样的速度，会在大致怎样的一个心率水平上。

2、不佩戴任何设备，直接用“说话顺畅程度”来控制跑步强度。

如果只是自己单独跑步，没有跑友交谈怎么办？还记得读书时某篇熟悉的课文吗，时不时地背上几小段测试一下，能比较顺利地用短句背出来，那个速度就可以。

控制跑步时心率的注意事项：

1、对于一个普通跑者来说，创造一个更高的配速记录并不是什么难事，咬着牙冲上一段距离就行了，但那样做既有风险，也没有意义。

2、你是在环境优美的公园里跑，还是在泥泞的山路或是斜坡上跑，或者在交通情况复杂的马路上跑，这些外在因素都会影响到配速和心率。

说到跑步，每个人似乎都会说自己会跑。其实我也承认每个人天生都会跑，除非他身体有残疾。但是，在我看来真的会跑、跑得好、而且跑的健康的跑友确实不多，这需要科学和量化的一个结果。

昨天10月20号微信朋友圈刷爆了，西安马拉松比赛日。我发现有个健身房的好友也参加了西马。我跟他点头之交，平时在健身房看他也是练力量的，但这次受到全民健身气氛的影响吧，他突然开始跑马拉松了而且成绩还挺不错的。

因为年轻嘛，他第一次比赛就跑进了两小时。但是我从他朋友圈晒图的结果来看，它其实跑得很不健康。因为他的心率显示全程心率已经跑到了170-180次。

我知道他32岁了，按照他的年龄算的话，它的最大心率应该是188，170-180之间的频率也确实太高了，我觉得对他身体是一种伤害。

一、最大心率

我们平时跑步啊，就是凭感觉并不太在意什么，就在乎一个是速度，另一个就是公里这两个数据。其实在我看来，这两个数据对于全民健身而言并不是很重要。

对普通人来说，跑的舒服，微微出汗才是最重要的健康指标。这个“舒服”这个单词是一个感性的日常用词，没法量化。如果非要从科学角度来讲，良好的心率就是“舒服”的数据表现。

如果我们想知道自己跑步时是“舒服”是什么状态话，首先必须要知道一个数据，就是最大心率。

一般来说，最大心率是这样算的，公式为：220—实际年龄。比如说你是40周岁，那么220-40的话就是180次，也就是说40周岁的人，他的最大心率就是180次。但这个180次是个理论值，每个人身体都不一样，设说一个四十岁的胖子和一个四十岁的瘦子，他的心率肯定是完全不同的。

所以，我们需要做一次实测最大心率。大家可以百度一下，实测最大心率的方法有三种，第一种是操场版，跑步3公里（操场7.5圈），第二种是爬坡版（在坡度10-15度的上坡400米），第三种是跑步机版。

鉴于我的健身设备不是很完整的话，使用的是跑步机版。

第一步、先用最舒服的轻松跑（时速8公里）状态，跑十分钟的热身，把身体微微出汗。

第二步、在跑步机时速12公里跑（配速5:30秒）第三步、每次跑2分钟时间，上升1度，持续上升，速度不变。

最后，我用了26分钟跑了七个上坡度，最大心率是176，接近于理论值180了。

当然，最大心率跑来是非常累的，跑完出很多虚汗。据说测到最大心率值接近理论最高值的时候，整个人可能会呕吐的，这是一个残酷的实验。

二、静息心率

静息心率，这个概念不是说你平时坐办公室不动时的心率，而是指你清晨起床那个时段最低的心率。这静心心率的目的是为了计算出储备心率，通过最大心率减去静息心率，这样有了储备心率以后，就更能准确的使用心率来监测训练强度。

有两种方法测试，第一种用手按着手腕的脉搏，测试20秒。同时记录下这20秒的心跳次数，然后×4，就是你现在的静息心率了。第二个方法就是用心率带测试，这个还是比较准确的和轻松的。

普通人平时不训练的话，安静的心率应该是65到75每分钟，但长期进行有氧训练的马拉松运动员，他的心率应该是在60到50以下。

三、储备心率（%HRR）

美国生理学家卡蒙内，提出了储备心率

储备心率=最大心率—安静心率

这个储备心率一般人用不着，对等于训练跑步和马拉松比赛是非常有帮助的。因为推导出下面这个“训练强度心率”

训练强度心率=目标训练强度百分比*（最大心率—安静心率）+安静心率

这些公式比较枯燥，我们举几个例子。

如果你想进行有氧训练，轻松跑，那么心率百分比区间是59%—74%。

套用公式：

训练强度心率=59%*（180-60）+60，等于130次

训练强度心率=74%*（180-60）+60，等于150次

所以你轻松跑的有氧心率区间应该是在130-150之间。

四、心率区间

我们很多人跑步，习惯买个手环。这样跑步时候有安全感，可以看到自己的心率比如说150次。但佩戴手环你平时就是健康跑是无所谓，如果是要作为马拉松训练的话完全是不够的。这里我们要涉及到一个科学术语，叫心率区间。

根据上面的案例的话，你轻松跑的有氧区间心率是130-150之间。

那么你马拉松比赛，训练强度心率百分比是74%-84%，换算出来心率区间应该是150—160之间。

跑步和训练完全是不一样的，所以你要根据自己的心理区间来进行跑步的。

五、心率漂移率

有人会说我以前练过力量训练，身体很好，也有人会说，我马拉松跑的挺好的……上面情况，是不是意味着可以增加自己的训练强度？比如说可以进间歇跑了呢？

这里涉及到一个心率漂移率

测试方法如下：在气温25度以下，以自己轻松跑配速，持续跑90分钟。

以此配速跑，到第十分钟的心率为A，持续跑90分钟，尽量保持轻松跑的配速（中途一定要喝水，但每次喝水的时间不超过30秒）配速继续维持不变，90分钟以后心率。

公式是（B-A）÷A×100%

举个例子，今天你轻松跑（心率130-150次）到第10分钟心率是126次，依据轻松跑配速到90分钟，心率达到139次，计算出来10%。

这个结果只要小于10%，说明你的有氧基础就打结实了。如果12%，小于10%，继续轻松跑，保持健康体魄。

总之，跑步虽然是简单的运动项目，但是通过科学量化，能够让大家跑的更加健康。